Passé 50 ans, la perte de masse et de force musculaires s’accélère, impactant performances et autonomie. Heureusement, associer musculation et ashwagandha est un combot gagnant ! Couplé à un entraînement en résistance ciblé permettrait de contrer efficacement la sarcopénie car la synergie ashwagandha-musculation optimiserait gains de masse, de force et récupération chez les hommes vieillissants.
L’ashwagandha, un allié de taille pour combattre la sarcopénie
La sarcopénie se définit comme la perte progressive et élevée de la masse, de la force, de la qualité des fibres et de la fonction musculaires avec l’âge. Ce syndrôme diminue les performances physiques, la mobilité et l’autonomie.
Si cela semble logique, ce déclin musculaire lié à l’âge entraîne dans sa chute la production de la testostérone et de l’hormone de croissance. Cela créé donc un déséquilibre du système nerveux autonome vers le système sympathique et une résistance approfondie aux stimuli anaboliques.
Comment prendre de l’Ashwagandha ?
L’ashwagandha s’avère efficace pour contrer la sarcopénie. Ses effets adaptogènes rééquilibrent le système nerveux autonome et augmentent la sensibilité des récepteurs à la testostérone et à l’hormone de croissance.
500 à 600 mg par jour d’extrait d’ashwagandha standardisé à 5% de withanolides stimulent la synthèse protéique musculaire et limitent le catabolisme. Avec un entraînement en résistance, l’ashwagandha optimise les gains de force et de masse après 50 ans.
Pour maximiser la synergie ashwagandha et musculation :
- Consommez 500 à 600 mg par jour d’extrait d’ashwagandha standardisé à 5% de withanolides
- Associez-le à un entraînement en musculation ciblé et progressif
- Adoptez une nutrition riche en protéines, glucides complexes et bons gras
- Fractionnez vos apports en 3 repas et 2 collations pour un flux continu de nutriments
- Buvez suffisamment d’eau et consommez des fruits et légumes antioxydants
Pour savoir comment prendre de l’Ashwagnadha, cela va dépendre de vos goûts personnels car il en existe une variété pour répondre à tous les consommateurs. En gélule pour une prise facile et discrète, en poudre pour être mélangé à d’autres compléments ou boissons ou encore sous forme d’huile essentielle.
Musculation et Ashwagandha : une synergie pour la prise de force
Pour des résultats significatifs et profiter des bienfaits pour le sport, pratiquez 2 à 3 séances hebdomadaires de musculation avec des exercices polyarticulaires fondamentaux (squats, fentes, développés, tractions…) sollicitant tous les groupes musculaires.
Augmentez progressivement séries, répétitions et charge, en alternant phases de 4 à 8 semaines axées sur l’endurance (15-20 répétitions, 60% charge maximale) et sur la force-hypertrophie (8-12 répétitions, 75-85% charge maximale). Respectez un repos de 48h entre séances d’une même zone.
| Paramètres d’entraînement | Endurance | Force-Hypertrophie |
|---|---|---|
| Séries | 3-4 | 4-5 |
| Répétitions | 15-20 | 8-12 |
| Charge (% max) | 60% | 75-85% |
| Tempo | Lent | Modéré |
| Récupération entre séries | 1 min | 2-3 min |
Soutenir la récupération grâce à l’ashwagandha
Grâce à ses propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes, l’ashwagandha accélère la récupération musculaire post-entraînement et soulage les courbatures en diminuant les taux de cytokines pro-inflammatoires, créatine kinase et lactates déshydrogénase.
Associée aux oméga-3 et aux antioxydants, elle protège les fibres musculaires du stress oxydant. Poursuivre la prise de 300 à 500 mg matin et soir après l’entraînement et au repos optimiserait la régénération et limiterait le déconditionnement.
Améliorer le sommeil et réduire la fatigue
En régulant l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien et le cortisol, l’ashwagandha améliore qualité et durée du sommeil, réduisant la fatigue chronique du surentraînement.
600 mg par jour pendant 8 à 12 semaines rééquilibrent le cycle circadien : endormissement rapide, moins de réveils nocturnes, sommeil réparateur. 300 mg au réveil stimulent la vigilance sans excitation.
Conseils pratiques pour optimiser sa cure d’ashwagandha
Optez pour un extrait d’ashwagandha « full spectrum » standardisé à 5% de withanolides mais conservant tous les autres actifs (alcaloïdes, saponines, acides aminés…) pour une synergie optimale.
Gélules ou poudre, l’important est de viser 500 à 600 mg par jour. En cas de troubles digestifs, préférez la poudre diluée dans de l’eau ou une boisson végétale. Commencez à faible dose (200-300 mg) puis augmentez progressivement.
Adapter son alimentation et son hygiène de vie
Pour maximiser les effets de l’ashwagandha sur composition corporelle et performance, il est recommandé d’adopter conjointement une nutrition composée de protéines maigres et de glucides complexes, de limiter les produits transformés et les excès de sucres et de vous hydratez en quantité suffisante. A cela, l’ajout d’une pratique physique régulière et d’un sommeil suffisant vous aideront à vous maintenir en bonne santé passé 50 ans.
Précautions et contre-indications de l’ashwagandha pour les sportifs
Bien tolérée, l’ashwagandha peut néanmoins interagir avec certains médicaments cardiovasculaires (bêta-bloquants, inhibiteurs calciques, diurétiques…) et présenter quelques des dangers.
Elle risque de potentialiser leurs effets et provoquer une hypotension. Les sportifs traités doivent consulter leur médecin avant de se supplémenter, surveiller pouls et tension et ajuster les doses si besoin.